قد لا تدرك ذلك، ولكن من الطبيعي أن يكون لديك جانب مهيمن في جسمك. بالنسبة لي، يميل جانبي الأيسر إلى العمل بشكل أكثر جهدًا بسبب إصابة قديمة في جانبي الأيمن. لحسن الحظ، هناك طريقة لتصحيح تلك التوازنات العضلية وتقوية مجموعات العضلات المحددة. هنا تأتي التمارين غير المتماثلة!
ما هي التمارين غير المتماثلة؟
تعتبر التمارين غير المتماثلة أي حركة تنطوي على استخدام طرف واحد أو جانب واحد من الجسم في وقت واحد،” يقول مايك هاملين، متخصص في تدريب القوة واللياقة البدنية ومؤسس Everflex Fitness. على سبيل المثال، فكر في الخطوات الجانبية، والقرفصاء على ساق واحدة، والضغط بذراع واحدة. “التمارين غير المتماثلة تشير إلى الحركات التي يتم تنفيذها بشكل مستقل من قبل جانب واحد، وفي مجال اللياقة البدنية، يتناقض ذلك مع التمارين المتماثلة، والتي تشمل تشغيل كلا الجانبين من الجسم في نفس الوقت”، يوضح هاملين.
أهمية التمارين غير المتماثلة
قد تتساءل، هل التمارين غير المتماثلة ضرورية حقًا إذا كنت تتدرب بشكل متماثل؟ نعم! “إن تضمين التمارين غير المتماثلة في الروتين اليومي مهم لمعالجة التوازنات العضلية، وتعزيز الاستقرار، وتعزيز القوة الوظيفية على كلا الجانبين من الجسم”، يقول هاملين. “من خلال عزل كل جانب، تساعد التمارين غير المتماثلة في تصحيح الاختلافات في القوة بين الأطراف، وتقليل خطر الإصابات، وتحسين الأداء الرياضي العام”. ومن ناحية أخرى، يمكن أن يزيد التدريب المتماثل فقط من فرص حدوث توازنات عضلية إذا كنت تفضل جانبًا على الآخر (حتى إذا كنت تفعل ذلك بدون قصد)، يضيف هاملين.
كم مرة يجب أن تتضمن التمارين غير المتماثلة في الروتين الرياضي؟
فيما يتعلق بتضمين التمارين غير المتماثلة في الروتين الرياضي، فإن ذلك يعتمد على أهدافك. “بالنسبة لبناء العضلات، فإن تضمين التمارين غير المتماثلة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في برنامج متنوع هو فعال، ولكن بالنسبة لإعادة التأهيل من الإصابة، قد يكون الأمر ضروريًا يوميًا أو حسب توصية العلاج الطبيعي”، يقول هاملين. “فوائد فقدان الوزن تعتمد على مزيج من التمارين غير المتماثلة والتمارين المتماثلة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، ولكن من المهم أيضًا إضافة بعض التمارين غير المتماثلة في كل برنامج للحفاظ على التوازن على المدى الطويل”.
أفضل 15 تمرينًا غير متماثل
هل أنت مستعد للتعرق والشعور بالحرق؟ إليك أفضل 15 تمرينًا غير متماثل، وفقًا لهاملين.
القرفصاء البلغاري
لماذا يعتبر هذا التمرين رائعًا: يعمل هذا التمرين على جميع أجزاء الجسم السفلية حيث يستهدف الفخذين والساقين الخلفيتين والمؤخرة، ويختبر أيضًا توازنك الذي يعد أمرًا مهمًا للوقاية من الإصابات.
كيفية القيام به:
- ابدأ واقفًا على بعد قدمين من الخطوة، مع الوزن في كل يد.
- امتد الساق اليسرى إلى الخلف وضع القدم اليسرى على الخطوة.
- انحني الركبتين لخفض الجسم بقدر ما تستطيع (أو حتى تحوم الركبة فوق الأرض)، مع الحفاظ على استقامة الكتفين والصدر.
- قف قليلاً ثم اضغط عبر الكعب الأيمن للعودة إلى الوضع الأول. هذا هو تكرار واحد. قم بعمل 12 تكرارًا على كل جانب.
القرفصاء الأحادي بوضعية الدعم
لماذا يعتبر هذا التمرين رائعًا: استعد لاستخدام عضلات الفخذين والمؤخرة وتحسين استقرار الساق الواحدة مع هذا التمرين القوي. ستلاحظ إذا كان أحد عضلات المؤخرة لديك لا يعمل خلال التمرين (بالمقارنة مع القرفصاء الأحادي المتماثل العادي)، مما يتيح لك تحديد واستهداف أي توازنات.
كيفية القيام به:
- ابدأ واقفًا على ساقك اليسرى مع الوزن في يدك اليمنى، وذراعك الممدودة أمام الفخذ، والوزن أمام الفخذ.
- احتفظ بانحناء طفيف في الركبة اليسرى، ثم انحني للأمام، مع الحفاظ على ظهر مستقيم، وأنزل الوزن نحو الأرض.
- اندفع بالكعب الأيسر للعودة إلى وضع الوقوف. هذا هو تكرار واحد. قم بعمل 12 تكرارًا على كل جانب.
ضغط الدمبل الأحادي على الأرض
لماذا يعتبر هذا التمرين رائعًا: يستهدف هذا التمرين الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس بينما يعزز القوة العلوية للجسم بشكل غير متماثل، ويقلل من عمق الحركة مما يعد مفيدًا بشكل خاص لأي شخص يعاني من مشاكل في الكتف.
كيفية القيام به:
- استلقِ على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- امسك بدمبل في يدك اليمنى مع ثني المرفق ووضع العضلات ثلاثية الرؤوس على الأرض. يجب أن يكون المرفق على زاوية 45 درجة مع الجسم.
- اضغط على الدمبل وامتد الذراع نحو الأعلى فوق الصدر، مع الكف يتجه بعيدًا عنك.
- عكس الحركة بتحكم والعودة إلى الوضع الأول. هذا هو تكرار واحد. قم بعمل 10 تكرارات على كل جانب.
القرفصاء الروماني الأحادي
لماذا يعتبر هذا التمرين رائعًا: إذا كنت تبحث عن زيادة كبيرة في عضلات الجسم السفلية، فإن هذا هو التمرين المناسب لك. إنه تحدي للمؤخرة والفخذين، ولكنه يعمل أيضًا على تحسين التوازن والاستقرار الذي يعد أمرًا أساسيًا للأداء الرياضي العام والوقاية من الإصابات.
كيفية القيام به:
- ابدأ واقفًا مع قدميك متباعدتين، والقدم اليمنى في الأمام والقدم اليسرى في الخلف ومستندة على الكعب.
- ضع جزءًا من الشريط المطاطي حول القدم اليمنى والجزء الآخر في اليد اليسرى.
- انحني للأمام مع دفع الوركين للخلف، والحفاظ على استقامة الظهر، ثم عد إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوتر على الشريط طوال الوقت. هذا هو تكرار واحد. قم بعمل 10 تكرارات على كل جانب.
الضغط الأحادي بالدمبل والرفع
لماذا يعتبر هذا التمرين رائعًا: هذا التمرين يستهدف الكتفين والبطن والساقين، ويعمل أيضًا على استقرار الأساسي ويشد الجانبين.
كيفية القيام به:
- وقف بقدميك على عرض الكتف ودمبل بين القدمين على الأرض.
- اندفع بالورك للأمام أثناء الجلوس لالتقاط الدمبل بيدك اليمنى، مع ذراعك ممتدة تمامًا.
- بحركة سلسة واحدة، اسحب الدمبل و”استقبله” عند ارتفاع الكتف وأنت تضغط عبر الكعب للوقوف.
- ثم، اضغط عليه فوق الرأس، مع الكف يتجه بعيدًا عنك، والحفاظ على ثني الركبة قليلاً والأساسي مشدودًا.
- قف قليلاً، ثم عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. هذا هو تكرار واحد. قم بعمل 10 تكرارات على كل جانب.
جسر الأرداف الأحادي
لماذا يعتبر هذا التمرين رائعًا: “هذا التمرين رائع لتحدي عضلة الأرداف الواحدة ويمكن أن يكون مفيدًا جدًا لتسخين الوركين قبل التمارين الأكثر تحميلًا مثل القرفصاء الأحادي”، يقول هاملين. كما يعمل على استقرار الورك ويشد الأساسي.
كيفية القيام به:
- استلقِ على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- رفع الوركين لتشكيل جسر وامتداد الساق اليسرى إلى السقف.
- انخفاض ورفع الوركين بتحكم. هذا هو تكرار واحد. قم بعمل 15 تكرارًا على كل جانب.
الضغط الأحادي بالكتلة الحديدية فوق الرأس
لماذا يعتبر هذا التمرين رائعًا: يعد الضغط فوق الرأس قويًا لقوة الكتف واستقرار الأساسي، ويحرق الجوانب أثناء العمل على الحفاظ على استقرار الجسم والوقوف.
كيفية القيام به:
- وقف بقدميك على عرض الكتف، ويدك اليسرى على الورك الأيسر، ويدك اليمنى تحمل الكتلة الحديدية على ارتفاع الكتف، والكف يتجه نحو الجسم، والمرفق مثني.
- شد الأساسي وتدوير الكف بعيدًا عن الجسم أثناء الضغط على الكتلة الحديدية حتى يكون الذراع مستقيمًا والعضلات ثلاثية الرؤوس بجانب الأذن.
- قف قليلاً، ثم عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية. هذا هو تكرار واحد. قم بعمل 10 تكرارات على كل جانب.
الأرجوحة الأحادية بالكتلة الحديدية
لماذا يعتبر هذا التمرين رائعًا: إذا كنت ترغب في تنشيط سلسلة العضلات الخلفية وتعزيز القوة الهائلة للورك، فإن هذا هو التمرين المناسب لك. كما يتطلب استقرار الكتف الرئيسي أثناء استخدام ذراع واحدة للتحكم في الكتلة الحديدية.
كيفية القيام به:
- ابدأ في وضعية الانحناء (الوركين للخلف، الركبتين مثنيتين، الجسم مائل إلى الأمام بزاوية 45 درجة) وتمسك بمقبض الكتلة الحديدية بيد واحدة، والذراع ممدودة تمامًا نحو الأرض والكتلة الحديدية بين الركبتين.
- في حركة واحدة، اضغط على الأرداف، واستقامة الساقين، ورفع الجسم، ودفع الوركين للأمام، مع الحفاظ على الذراع مستقيمة والأساسي مشدودًا.
- عكس الحركة بتحكم، وإعادة الكتلة الحديدية إلى بين الركبتين. هذا هو تكرار واحد. قم بعمل 15 تكرارًا على كل جانب.
القرفصاء الأحادي
لماذا يعتبر هذا التمرين رائعًا: “إذا كان هناك تمرين واحد للجسم العلوي يمكن أن يتحدى عضلات الساق، فهذا هو التمرين”، يقول هاملين. إنه قاتل لسبب واحد: إنه يعمل على تقوية الفخذين والساقين والتوازن.
كيفية القيام به:
- ابدأ واقفًا مع قدميك على بعد الورك.
- رفع الساق اليمنى في حين تجلس الوركين للخلف وتثني الركبة اليسرى، وتجلس الجسم بقدر ما يمكنك بينما تحافظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم. يمكن وضع الذراعين أمام الصدر أو على الجانبين للمساعدة في التوازن.
- قم بدفع الكعب الأيسر للوقوف. هذا هو تكرار واحد. قم بعمل 10 تكرارات على كل جانب.
الانحناء الجانبي
لماذا يعتبر هذا التمرين رائعًا: كما يوحي الاسم، يعمل الانحناء الجانبي على تحسين القوة الجانبية وينشط الفخذين الداخلي والخارجي، وفقًا لهاملين. “العديد من حركاتنا تتم في المستوى السهمي، مثل الجري وركوب الدراجات والتزلج والمشي، ولكن من المفيد حقًا إنشاء توازن في الجسم من خلال التدريب في المستوى الجبهي”، يقول هاملين.
كيفية القيام به:
- ابدأ واقفًا جانبيًا في الجزء السفلي من الحصيرة مع القدمين تحت الورك والذراعين بجانب الجسم.
- خطوة كبيرة مع الساق اليمنى وانحناء الوركين للخلف وثني الركبة اليمنى حتى يكون الفخذ الأيمن موازيًا للأرض بينما تبقى الساق اليسرى مستقيمة وأصابع القدمين تواجهان إلى الأمام.
- دفع من خلال الكعب الأيمن للعودة إلى وضع البداية. هذا هو تكرار واحد. قم بعمل 12 تكرارًا على كل جانب.
الانحناء البديل
لماذا يعتبر هذا التمرين رائعًا: “يزيد التمرين البديل غير المتماثل من متطلبات التوازن للتمرين، مما يجعل هذا التمرين مثاليًا لأولئك الذين يسعون لتحسين التوازن”، يقول هاملين. كما يعمل على تقوية الفخذين والساقين والمؤخرة، مع التركيز على الاستقرار الديناميكي.
كيفية القيام به:
- وقف بقدميك على عرض الورك والذراعين على جانبي الجسم. (يمكنك أيضًا القيام بالتمرين بدون أوزان أو مع حمل الدمبلات)
- استنشق وانتقل بساق واحدة إلى الخلف، وانخفاض في الانحناء بثني الركبتين حوالي 90 درجة، والحفاظ على وضعية جيدة والبطن مشدود والعضلات المستدقة مشدودة. يجب أن تكون الركبة الأمامية في محاذاة أو أمام الكاحل.
- زفير والعودة إلى وضع البداية. هذا هو تكرار واحد. قم بعمل 12 تكرارًا على كل جانب.
جسر الأرداف المتقدم
لماذا يعتبر هذا التمرين رائعًا: “يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلة الأرداف الخلفية ويمكن أن يكون مفيدًا جدًا لتحسين الاستقرار العام”، يقول هاملين.
كيفية القيام به:
- استلقِ على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- اضغط على الكعب لرفع الوركين حتى تشكل الفخذ الأيسر خطًا مستقيمًا مع الظهر.
- انخفض وارتفع بالوركين بتحكم. هذا هو تكرار واحد. قم بعمل 15 تكرارًا على كل جانب.
الكلب الطائر بالشريط المطاطي
لماذا يعتبر هذا التمرين رائعًا: “هذا التمرين رائع لتحدي الأرداف والأساسي ويمكن أن يكون مفيدًا جدًا لتسخين الوركين قبل التمارين الأكثر تحميلًا”، يقول هاملين. كما يعمل على تحسين التوازن ويشد الأرداف الخارجية والأرداف للحصول على مؤخرة مشدودة.
كيفية القيام به:
- ابدأ على جميع الأربعة، مع اليدين مستقيمتين تحت الكتفين، والركبتين تحت الوركين، وشريط المقاومة ملفوف حول القدمين.
- احتفظ بالجزء العلوي من الجسم ثابتًا والأساسي مشدودًا، وفي نفس الوقت مد يدك اليمنى إلى الأ
Source: https://www.aol.com/trainers-everyone-needs-type-exercise-120000383.html
اترك تعليقاً