ملاحظة قطرة المطر تتدفق ببطء على النافذة، أخذ نفس عميق في أوقات الضغط، وملاحظة النكهات الموجودة في العشاء – حارة، حلوة، مالحة، أومامي – كلها أمثلة على الانتباه، حتى وإن لم تدرك ذلك. بعبارة أخرى، لا يلزم أن تجلس متقاطع الساقين على حصيرة اليوغا، غارقًا في التأمل لتجربة لحظة معنوية ومتأنية (على الرغم من أن هذا هو أحد الطرق التي يمكنك استخدامها). في الواقع، هناك العديد من الطرق لممارسة الانتباه في الحياة اليومية – كل ما عليك هو إيجاد الطرق التي تناسبك. لذا، تحدثنا إلى خبراء شاركونا كيفية ممارسة الانتباه. استمر في القراءة لتعرف على الطرق التي يمكنك من خلالها الانضمام إلى هذه الممارسة، بهدف أن تكون حاضرًا قدر الإمكان.
ما هو الانتباه؟
“واحدة من أكثر التعريفات الشائعة للانتباه هي الوعي الذي يأتي من الانتباه، بغرض، في اللحظة الحالية، بدون حكم”، يوضح إريك ب. لوكس، أستاذ مشارك ومدير مركز الانتباه في جامعة براون. “هذا هو تعريف من قبل جون كابات-زين”. إنه ينطوي على ملاحظة الأفكار والعواطف والإحساسات الجسدية المتاحة، يضيف: “إنه تقريباً كما لو أننا علماء، نراقب فقط البيانات الواردة من خلال حواسنا”.
فوائد الانتباه
يقول لوكس إن هناك “أكثر من 10،000” ورقة بحثية مراجعة من قبل الأقران عن الانتباه توضح فوائده، وتمتد من الصحة العقلية إلى الصحة الجسدية.
التشكيل العصبي
تشير الدراسات إلى أن كلما مارست الانتباه لفترة أطول، زاد التشكيل العصبي أو إعادة تشكيل الدماغ والقدرة على التكيف، وفقًا للدكتور جيبسون. وهذا يعني أن الانتباه قد يلعب دورًا في الحفاظ على نشاطك العقلي، وقد يحسن حتى قدرتك على تعلم أشياء جديدة واكتساب وجهات نظر جديدة باستمرار.
تخفيف التوتر
تقول الدكتورة جيبسون إن الأبحاث “أثبتت بوضوح” الارتباط بين الانتباه وتقليل التوتر. في الواقع، هناك نوع معين من تدريب الانتباه تم تطويره بواسطة كابات-زين، رائد تعليم الانتباه، وأطلق عليه تدريب تقليل التوتر المستند إلى الانتباه.
تحسين الصحة الجسدية
أجرى لوكس وغيره من الباحثين تجربة سريرية حديثة أظهرت أن الانتباه ساعد المشاركين المصابين بارتفاع ضغط الدم على التقيد بنظام غذائي صحي يعرف بـ DASH، مما ساعد في السيطرة على ضغط الدم لديهم. وارتفاع ضغط الدم هو سبب رئيسي لأمراض القلب.
تحسين المزاج
درست الانتباه كوسيلة فعالة لعلاج القلق والاكتئاب – فهي تساعد على تقليل شدة الأعراض وتحسين المزاج.
تحسين النوم
يقول لوكس: “هناك بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين يبدأون في التأمل قد ينامون لفترة أطول عند بدء ممارستهم”. “أما الآخرون، عندما يكونون في إعدادات الانسحاب طويلة الأجل، فإنهم في الواقع ينامون أقل لأنهم يتأملون كثيرًا، ويمكن أن يضعهم ذلك في حالة استرخاء جيدة. أنت تحتاج فقط إلى نوم أقل”.
شفاء الصدمة
يقول الدكتور جيبسون: “عندما يعاني الشخص من إجهاد سام أو صدمة، يمكن أن يكون الانتباه ممارسة مبكرة كبوابة للحصول على المزيد من الاختيار أو الوكالة في أفكاره وعواطفه”. “أظهرت الدراسات أن الانتباه يمكن أن يقلل حتى من إدراك الألم – وهو أمر مدهش عندما تفكر فيه على أنه انتباه مركز، ولكنه ليس كذلك إذا نظرت إلى القدرة على تحويل تركيزك بعيدًا عن الإحساسات”.
تحسين الذاكرة والتركيز
وجدت دراسة عام 2018 أن الانتباه المركزة على التنفس تحسن بشكل فعال الذاكرة والانتباه لدى المشاركين. “يمكن رؤية بعض هذه التغييرات في الصورة التي تظهر تغيرات الدماغ قبل وبعد ممارسات الانتباه مع مرور الوقت”، يضيف الدكتور جيبسون.
علاج إدمان المواد
يشير لوكس إلى أن تدريب الانتباه يجرى دراسته واستخدامه لمساعدة علاج إدمان المخدرات – على وجه التحديد لمعالجة عدم التوازن العاطفي والألم والنقص في معالجة المكافآت التي يميل إلى إحداثها.
تمارين الانتباه للممارسة
لا يوجد طريقة “صحيحة” واحدة لممارسة التأمل، لذا قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ لإيجاد ما يناسبك. إليك بعض الخيارات:
التأمل
“الطريقة الكلاسيكية التي يفكر فيها الناس في الانتباه هي التأمل”، يقول الدكتور جيبسون. مرة أخرى، للتأمل، لا يجب أن تكون صورة ليوغي معتمدة تمامًا. هناك أشكال مختلفة من التأمل – بعضها بسيط مثل التنفس العميق – يمكن أن يركزك في الحاضر، مثل:
التأمل الموجه
ربما يكون التأمل الموجه هو أكثر أشكال التأمل شيوعًا بالنسبة للمبتدئين، حيث تتوفر مئات منها عبر الإنترنت. يقود لوكس العديد منها بنفسه على منصة تسمى Insight Timer، والتي يمكنك الوصول إليها مجانًا. تختلف التأملات الموجهة في النهج، ولكنها تتطلب تحضيرًا أو خبرة أدنى. كل ما عليك فعله هو أن تجد لحظة هادئة، والاستماع، واتباع تعليمات معلمك.
التأمل بالانتباه المركز
ينطوي التأمل بالانتباه المركز ببساطة على التركيز على شيء ما – تنفسك، جزء من الجسم، صوت، أو شيء – لتبقى مرتبطًا باللحظة الحالية. يقول لوكس إنه يمكن أن يكون بسيطًا مثل التنفس العميق والتركيز على طرف الأنف، حيث يدخل ويخرج النفس. يمكنك حتى أن تتأمل أثناء تنظيف أسنانك، يضيف الدكتور جيبسون. “انتبه إلى فرشاة الأسنان. لاحظ نعومة الشعيرات – كيف تشعر على الأسنان واللثة”، تقول. “ما هي الإحساسات التذوقية، وكيف تتغير أثناء تنظيف الأسنان؟ هل يمكنك ملاحظة المناطق المختلفة في لسانك التي تنشط من معجون الأسنان؟”
التأكيدات
تصف الدكتورة جيبسون التأكيدات بأنها شعارات إيجابية تقدم حلمًا متفائلًا للمستقبل، مثل:
“تحدث لي أشياء جيدة.”
“أنا مستحق.”
“أنا آمن الآن أخيرًا.”
إذا كان من الغريب قول مثل هذه الأشياء بصوت عالٍ، يمكنك تكرارها داخليًا، أو تعديلها إلى ما تسميه الدكتورة جيبسون “التأكيدات الإيجابية المفتوحة”. “كمعلم للصحة العقلية على TikTok، فوجئت عندما انتشر هذا الفيديو!” تقول. “إنه أساسًا أخذ تأكيد وإضافة كلمات الأمل ‘ماذا لو’ في الجزء الأمامي. تأكيدات الإيجابية المفتوحة تزرع بذور الإمكانية. إنها تخلق مرونة عقلية.”
باستخدام البيانات أعلاه، ستبدو هذه التحولات على النحو التالي:
“ماذا لو يمكن أن تحدث لي أشياء جيدة.”
“ماذا لو يمكنني أن أعتقد أنني مستحق.”
“ماذا لو أنا آمن الآن أخيرًا.”
الحركة المتأنية
من السهل أن نربط الانتباه بالثبات، ولكن هذا ليس دائمًا الحال. يمكنك أن تفعل أي شيء تقريبًا بانتباه، طالما أنك متعمد في ذلك. تقول الدكتورة جيبسون إن هناك شيئًا مثل الأكل المتأني، والمشي المتأني، حتى التنظيف المتأني. هل سبق لك أن كنت مشغولًا جدًا بمهمة حتى أنها الشيء الوحيد الذي تفكر فيه؟ مثل الحياكة، أو الرسم، أو التنزه؟ هذا مثال على الحركة المتأنية.
حتى الرياضيين المحترفين يتلقون تدريبًا في الانتباه، يقول لوكس، لأنه يميل إلى إثراء حالات التدفق، أو الانخراط الكلي في المهمة مع القليل من التفكير الذاتي المرجعي. كان هذا النوع الخاص من الانتباه هو بوابة لوكس الخاصة إلى الممارسة – وجده أداة استثنائية لتدريب الثلاثيات والرياضات الأخرى ذات الأدرينالين العالي.
“كان علي أن أراقب جسدي وأفكاري وعواطفي، حتى لا أذهب بشدة ولا أذهب ببطء، وألاحظ أن عقلي يتجول بعيدًا حتى لا أتأخر في وتيرتي”، يشرح. “كنت بحاجة إلى ذلك لكي لا أصاب بأذى”.
الرأفة الذاتية المتأنية
يقول الدكتور جيبسون: “عندما أقوم بعمل علاج الصدمات مع مرضاي، يكون خطوتي الأولى دائمًا هي الرأفة الذاتية المتأنية”، وهي “أن نكون سخاء قدر الإمكان فيما يتعلق بنوايانا وجهودنا الخاصة”. في الأساس، إنه تحول في الحديث الذاتي من السلبي إلى الإيجابي.
تواصل الدكتورة جيبسون: “أعتقد حقًا أن كل إنسان يبذل قصارى جهده في كل لحظة من اليوم. قد نجد أنفسنا مميلين إلى حالات الصدمة القتالية أو الهروب أو التجمد – والتي يمكن أن تظهر على شكل الاضطراب والغضب، والقلق والقلق، أو الانفصال والانقطاع… الرأفة الذاتية المتأنية تساعدنا على أن نكون لطفاء مع أنفسنا أثناء تعلمنا كيفية شفاء هذه الردود والعمليات العصبية”.
كم مرة يجب ممارسة الانتباه؟
من المثالي، بالطبع، ممارسة الانتباه بقدر ما تستطيع، ولكن يقول الدكتور جيبسون إنه ليس هناك “دليل قوي” على أنه يجب ممارسة الانتباه يوميًا لاستخلاص الفوائد. لا يجب أن تمارس بشكل متسق في نفس الطريقة – من الأفضل بناءها في نمط حياتك الحالي لسهولة الوصول إليها. في بعض الأيام، قد تجلس لمدة تأمل موجه كاملة، وفي أيام أخرى، قد تأكل قطعة فاكهة بطريقة متأنية، يقترح الدكتور جيبسون.
باختصار، يجب على الجميع أن يجد نظامًا للانتباه يعمل لهم. “لا يوجد طريقة صحيحة واحدة لشخص معين”، يقول الدكتور جيبسون. “أوصي بالتجربة بطريقة مرحة وملاحظة أي تحسنات في جودة حياتك”. يضيف لوكس أنه من الجيد أن تفكر في ممارسة الانتباه خلال الوقت الذي تشعر فيه بأفضل حالة – سواء كان صباحًا أو ظهرًا أو ليلاً.
Source: https://www.aol.com/8-benefits-mindfulness-start-practice-113000194.html
اترك تعليقاً