لا يوجد إهانة لتمارين البطن الأساسية مثل الجلوس والتحمل والاحتفاظ بالوضع، ولكن تمارين البطن الأساسية الأساسية يمكن أن تكون مملة يومًا بعد يوم. إنها فعالة، نعم، ولكن إذا كنت تبحث عن عضلات بطن أقوى ومنحوتة، فدعني أقدم لك سلاحًا سريًا: تمارين الكيتلبيل الأساسية.
ما هو الكيتلبيل؟
أولاً وقبل كل شيء. “الكيتلبيل هو كرة حديدية مصبوبة بمقبض مرفق على الجزء العلوي، وبسبب حمولتها المتحركة ومركز الثقل، يتم استخدام الكيتلبيل لتدريب القوة والتحمل والسرعة والقوة”، كما يقول لورين كانسكي، مدرب اللياقة البدنية ومبتكر برنامج Body & Bell على تطبيق Ladder ومستشار WH. “إنها نوع مكثف جدًا من التدريب، ولكن في رأيي، إنها ممتازة إذا كنت مشغولًا بالوقت و/أو الاستثمار المالي”.
فوائد تمارين الكيتلبيل للجسم الأساسية وأكثر
بناء العضلات. إذا كنت تبحث عن بناء عضلات رئيسية، فإن تمارين الكيتلبيل هي الخيار الأمثل. نظرًا لأن معظم تمارين الكيتلبيل تجند جسمك بأكمله (مرحبًا بك، Turkish get-ups و squat to overhead press)، فستحصل على نتائج أفضل في وقت أقل، وتضيف أيضًا الكثير من حركات الكيتلبيل وقتًا تحت التوتر وهو أمر فعال جدًا لتضخيم العضلات.
إنتاج القوة. عند التدريب مع الكيتلبيل، فأنت تستخدم التسارع التعويضي (على سبيل المثال، تأرجح الأجراس بأسرع ما يمكن) مما يحرق السعرات الحرارية ويولد مشاركة عضلية عصبية عالية للغاية، وتقول كانسكي “الشكل الفريد والحمولة المتحركة يعملان أيضًا كمقياس موسع، مما يتيح لك إنتاج مزيد من العزم والقوة”، ونتيجة لذلك، تبني القوة المتفجرة وهو أمر أساسي لأداء الرياضة العامة والقدرة العضلية.
تدريب قوة القبضة. الكيتلبيل رائع لقوة القبضة وانحناء المعصم، وبالتالي يدعم صحة وطول الكتف والمرفق، بعد كل شيء، يجب أن تستخدم المعصمين والمرفقين والكتفين للتحكم في الجرس أثناء التحرك في مستويات مختلفة من الحركة.
تجربة تنوع التدريب. بناءً على الحركات العشرة أعلاه، فمن الواضح أن هناك مجموعة واسعة من التمارين التي يمكنك ممارستها باستخدام الكيتلبيل، سواء كنت تتدرب على الجزء السفلي من الجسم أو الجزء العلوي أو الجسم الأساسي، سترى مكاسب كبيرة باستخدام كيتلبيل واحد فقط. كما أنها قابلة للنقل وتحتاج إلى مساحة صغيرة في منزلك أو صالة الألعاب الرياضية.
زيادة النشاط القلبي الوعائي. ليس فقط الكيتلبيل ممتاز لزيادة القوة، ولكن الأبحاث تشير أيضًا إلى أنه يزيد من القدرة الهوائية. في الواقع، وجدت دراسة واحدة أن تمارين الكيتلبيل يمكن أن تحسن بشكل كبير القدرة الهوائية لتعزيز اللياقة القلبية والوعائية.
تمارين الكيتلبيل الأساسية العشرة
1. الكيتلبيل جوبليت سكوات
لماذا يعمل: استعد لتمرين يعمل على جميع أجزاء الجسم لأن هذا التمرين يعمل على الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي والبطن، ويعمل الجزء الأساسي بجد لتثبيت الجذع أثناء الجلوس والوقوف.
كيفية القيام به:
- ابدأ واقفًا بقدميك مع بعضهما البعض قليلاً أوسع من عرض الورك وامسك الكيتلبيل عند ارتفاع الصدر بكلتا اليدين والمرفقين مثنيين وموجهين نحو الأرض.
- استنشق أثناء جلوس الورك وثني الركبتين لخفض الجسم حتى تكون الفخذين متوازيتين مع الأرض والمرفقين يلامسان داخل الركبتين.
- قف قليلاً ثم استنشق بينما تدفع من خلال الكعب وتحرك الوركين للأمام للعودة إلى الوضع الواقف. هذا هو تمرين واحد. قم بعمل 10 تمارين.
2. تمرين الكيتلبيل رينيجاد
لماذا يعمل: هذا التمرين يعمل على جميع أجزاء الجسم ويركز على الجزء العلوي من الجسم، وسوف تعمل أيضًا على تثبيت الجزء الأساسي الذي يعتبر مفتاحًا لتثبيت الظهر السفلي ومنع الوركين من الاهتزاز جانبيًا.
كيفية القيام به:
- ابدأ في وضع اللوحة العالية مع الكيتلبيل في كل يد، واليدين مباشرة تحت الكتفين، والقدمين خلفك على بعد حوالي عرض الورك.
- استنشق وشد الجزء الأساسي بينما تسحب الكيتلبيل بيدك اليمنى حتى الورك الأيمن كما لو كنت تضعه في الجيب. حافظ على الكوع قريبًا من الجسم وموجهًا لأعلى.
- استنشق واحتفظ بالجزء الأساسي والجسم ثابتين بينما تستمر في دفع الكيتلبيل بيدك اليسرى وإعادته ببطء إلى الوضع الأصلي. هذا هو تمرين واحد. قم بعمل 10 تمارين على كل جانب.
3. تمرين الكيتلبيل ديدليفت
لماذا يعمل: ليس فقط هذا التمرين رائعًا لتحسين التوازن، ولكنك ستشعر به في عضلات الساق الخلفية والمؤخرة، وهو أيضًا حركة وظيفية لقوة المشي والجري.
كيفية القيام به:
- واقفًا بقدميك على بعد عرض الورك وامسك الكيتلبيل أمامك بالقرب من الفخذين.
- شد الجزء الأساسي واحتفظ بالظهر والساقين مستقيمين، واستنشق وانحني عند الورك وأرسل المؤخرة إلى الخلف بينما تستنشق وتخفض الكيتلبيل نحو الأرض. حافظ على الوزن في الكعب.
- احتفظ بالوضع وانخفض قدر ما يسمح لك بالمرونة، والأفضل أن يكون الكيتلبيل على مستوى منتصف الساقين.
- انقبض على عضلات المؤخرة وانقبض على الورك وشد الجزء الأساسي واستنشق بينما تدفع بالجسم للعودة إلى الوضع الأصلي. هذا هو تمرين واحد. قم بعمل 10 تمارين.
4. تمرين الكيتلبيل الجلوس الجانبي
لماذا يعمل: يعمل هذا التمرين على الجانب الأمامي من الجسم، وهو أمر أساسي للوقاية من الإصابات، ويستهدف أيضًا الفخذ الداخلي الذي يعد ضروريًا لتثبيت الجزء الأساسي.
كيفية القيام به:
- واقفًا بقدميك تحت الورك وامسك الكيتلبيل عند الصدر.
- استنشق وشد الجزء الأساسي واحتفظ به بينما تخطو بخطوة كبيرة بالقدم اليمنى وتجلس الورك وتثني الركبة اليمنى حتى يكون الفخذ الأيمن متوازيًا مع الأرض بينما تبقى الساق اليسرى مستقيمة وأصابع القدمين تواجهان إلى الأمام. ابق قائمًا بالصدر مستقيمًا واحتفظ بالكيتلبيل قريبًا من الجسم.
- استنشق واضغط على الكعب الأيمن للعودة إلى الوضع الأصلي. هذا هو تمرين واحد. قم بعمل 10 تمارين على كل جانب.
5. تمرين الكيتلبيل ويندميل
لماذا يعمل: هذه حركة تعتمد على الورك وتعمل على الجزء الأساسي الدوراني، وستشعر أيضًا بالتشبث بالجانبين أثناء الدوران وتثبيت الكيتلبيل فوق الرأس.
كيفية القيام به:
- واقفًا بقدميك على بعد عرض الكتف وأصابع القدم تشير إلى الخارج بزاوية 45 درجة، وامسك الكيتلبيل في يدك اليمنى، وامتد ذراعك اليمنى مباشرة فوق الرأس، وامسك يدك اليسرى بجانب جسمك. احتفظ بعينيك على الكيتلبيل.
- استنشق واستدر صدرك إلى اليمين وانحني ببطء عند الخصر لخفض الجذع نحو الأرض ولمس القدم اليسرى بأصابع اليد اليسرى، ودفع الورك إلى الخلف في اتجاه الزاوية اليمنى للغرفة. يمكنك ثني الركبة المقابلة قدر الاقتضاء للدوران ولكن احتفظ بالساق الواقفة مستقيمة.
- استنشق وعكس الحركة للعودة إلى الوضع الأصلي. هذا هو تمرين واحد. قم بعمل 3 تمارين.
6. تمرين الكيتلبيل تركيش جيت أب
لماذا يعمل: هذا التمرين المتقدم يعمل على الجزء الأساسي الدوراني وقوة الورك وقوة القبضة والجزء العلوي والسفلي من الجسم، وهو أيضًا رائع لتعزيز الحركية والاستقرار فوق الرأس.
كيفية القيام به:
- ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع الساق اليسرى مستقيمة على البساط، والساق اليمنى مثنية والقدم مسطحة على الأرض، والذراع الأيسر ممتدة على جانب الجسم على زاوية 45 درجة، والذراع اليمنى تحمل الكيتلبيل فوق الكتف، والمرفق يلامس الأرض، والكوع على زاوية 45 درجة من الجسم.
- رفع الوزن فوق الصدر، مع الحفاظ على نظرتك عليه، حتى يكون الذراع مستقيمًا ولكن ليس مقفولًا في الكوع.
- اضغط على الساعد الأيسر للجلوس.
- ارتفع على كف اليد الأيسر، ورفع الورك عن الأرض، وانزل الساق اليسرى خلف الجسم حتى تكون الركبة اليسرى على مستوى أعلى البساط.
- انزلق بالقدم اليسرى إلى الخلف للوقوف على ركبتك اليسرى مع الساق اليسرى مستقيمة وأصابع القدمين مستقيمة إلى الأمام. اضغط على القدمين للوقوف وجمع القدمين تحت الورك.
- عكس الحركة بالكامل للعودة إلى الوضع الأصلي. هذا هو تمرين واحد. قم بعمل 3 تمارين.
7. تمرين الكيتلبيل الجلوس والضغط فوق الرأس
لماذا يعمل: يعمل هذا التمرين على الورك والجزء الأساسي والجزء العلوي من الجسم، وستلاحظ أيضًا مشاركة العضلات الثلاثية في الذراع عندما تمتد الكيتلبيل فوق الرأس.
كيفية القيام به:
- ابدأ بالجلوس في وضع متقاطع، مع الأرداف على الأرض والظهر مستقيمًا، وامسك الكيتلبيل في كل يد، والذراعين مثنيتين والكوعين ضيقين والكفوف تواجه الداخل والأثقال تستند على الذراعين العلويتين.
- استنشق وفي حركة واحدة، ادر الكفوف بعيدًا عن الجسم واضغط على الكيتلبيل فوق الرأس حتى تكون الذراعين مستقيمتين والبايسبس بجانب الأذنين. ضغط الكيتلبيل بإحكام بحيث لا يكون هناك انحناء في المعصمين.
- استنشق بينما تعكس الحركة للعودة إلى الوضع الأصلي. هذا هو تمرين واحد. قم بعمل 10 تمارين.
8. تمرين الكيتلبيل الجانبي المزود بالوزن
لماذا يعمل: يعمل هذا التمرين على الجزء الأمامي من الجسم، وهو أمر أساسي للوقاية من الإصابات، ويستهدف أيضًا الفخذ الداخلي الذي يعد ضروريًا لتثبيت الجزء الأساسي.
كيفية القيام به:
- واقفًا بقدميك تحت الورك وامسك الكيتلبيل عند الصدر.
- استنشق وشد الجزء الأساسي واحتفظ به بينما تخطو بخطوة كبيرة بالقدم اليمنى وتجلس الورك وتثني الركبة اليمنى حتى يكون الفخذ الأيمن متوازيًا مع الأرض بينما تبقى الساق اليسرى مستقيمة وأصابع القدمين تواجهان إلى الأمام. ابق قائمًا بالصدر مستقيمًا واحتفظ بالكيتلبيل قريبًا من الجسم.
- استنشق واضغط على الكعب الأيمن للعودة إلى الوضع الأصلي. هذا هو تمرين واحد. قم بعمل 10 تمارين على كل جانب.
9. تمرين الكيتلبيل هالو
لماذا يعمل: ليس فقط هذا التمرين مهم لتثبيت عضلات البطن وتعزيز القوة الأساسية بزاوية 360 درجة، ولكنه يحسن أيضًا نطاق الحركة في مفاصل الكتف، مما يعزز الحركية الكتفية!
كيفية القيام به:
- واقفًا بقدميك على بعد عرض الورك وامسك مقبض الكيتلبيل بكلتا اليدين أمام الوجه، والذراعين مثنيتين ومفتوحتين على جانبي الجسم. شد الجزء الأساسي مع سحب السرة نحو العانة.
- احتفظ بكلتا الكوعين مثنيتين والجسم ثابتًا، وقم بتدوير الكيتلبيل حول الرأس مرة واحدة ببطء، مع الحفاظ على الوزن عند مستوى العين. هذا هو تمرين واحد. قم بعمل 10 تمارين في كل اتجاه.
10. تمرين الكيتلبيل حمل الفلاحين المتباين
لماذا يعمل: قد يبدو هذا التمرين بسيطًا، ولكنه يعمل على جميع أجزاء الجسم العلوية والسفلية، بالإضافة إلى الجزء الأساسي، وسوف يستهدف أيضًا العضلات الثابتة الأصغر التي تحافظ على الوقوف وتقاوم الرغبة في الدوران نحو الجانب الذي يحمل الكيتلبيل.
كيفية القيام به:
- واقفًا بقدميك معًا، وكيتلبيل في يدك اليسرى، والذراع على جانب الجسم.
- شد الجزء الأساسي واحتفظ بالذراع اليمنى على الورك.
- انقبض على البطن وخذ خطوة صغيرة إلى الأمام. هذا هو تمرين واحد. استمر في الخطوة بقدم واحدة أمام الأخرى لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 30 ثانية ثم كرر العملية على الجانب الآخر.
فوائد تمارين الكيتلبيل للجسم الأساسية وأكثر
بناء العضلات
إذا كنت تبحث عن بناء عضلات رئيسية، فإن تمارين الكيتلبيل هي الخيار الأمثل. نظرًا لأن معظم تمارين الكيتلبيل تجند جسمك بأكمله (مرحبًا بك، Turkish get-ups و squat to overhead press)، فستحصل على نتائج أفضل في وقت أقل، وتضيف أيضًا الكثير من حركات الكيتلبيل وقتًا تحت التوتر وهو أمر فعال جدًا لتضخيم العضلات.
إنتاج القوة
عند التدريب مع الكيتلبيل، فأنت تستخدم التسارع التعويضي (على سبيل المثال، تأرجح الأجراس بأسرع ما يمكن) مما يحرق السعرات الحرارية ويولد مشاركة عضلية عصبية عالية للغاية، وتقول كانسكي “الشكل الفريد والحمولة المتحركة يعملان أيضًا كمقياس موسع، مما يتيح لك إنتاج مزيد من العزم والقوة”، ونتيجة لذلك، تبني القوة المتفجرة وهو أمر أساسي لأداء الرياضة العامة والقدرة العضلية.
تدريب قوة القبضة
الكيتلبيل رائع لقوة القبضة وانحناء المعصم، وبالتالي يدعم صحة وطول الكتف والمرفق، بعد كل شيء، يجب أن تستخدم المعصمين والمرفقين والكتفين للتحكم في الجرس أثناء التحرك في مستويات مختلفة من الحركة.
تجربة تنوع التدريب
بناءً على الحركات العشرة أعلاه، فمن الواضح أن هناك مجموعة واسعة من التمارين التي يمكنك ممارستها باستخدام الكيتلبيل، سواء كنت تتدرب على الجزء السفلي من الجسم أو الجزء العلوي أو الجسم الأساسي، سترى مكاسب كبيرة باستخدام كيتلبيل واحد فقط. كما أنها قابلة للنقل وتحتاج إلى مساحة صغيرة في منزلك أو صالة الألعاب الرياضية.
اترك تعليقاً