لا يمكن إنكار أن الفاكهة هي وجبة خفيفة لذيذة يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي أو مكمل لذيذ لأي وجبة. ولكن شهيتنا محدودة، وإذا كنت تبحث عن طاقة غذائية كبيرة خلال وجبة أو وجبة خفيفة، فقد تتساءل عن أصح الفواكه تمامًا.
أصح الفواكه لتناولها
لا يمكن إنكار أن الفاكهة هي وجبة خفيفة لذيذة بحد ذاتها أو إضافة لذيذة إلى أي وجبة. ولكن إذا كنت تبحث عن طاقة غذائية كبيرة، فقد تتساءل عن أصح الفواكه لتناولها. أو ربما تحاول الاستمتاع بالمزيد من الفواكه بشكل عام وتبحث عن مكان للبدء. سألنا الخبراء وفحصنا الأبحاث لتحديد أصح الفواكه التي يمكنك تناولها.
الإرشادات لتناول الفواكه
أولاً، تساءلنا عما إذا كانت هناك أي إرشادات يجب مراعاتها عند تناول الفواكه، ويتفق الخبراء على أنه لا يوجد سوى قاعدة واحدة: تناول الفاكهة في أي وقت وكيفما تشاء. “بشكل عام، من المهم تناول الفاكهة يوميًا، لذلك تناولها عندما يناسبك”، كما يقول نيكول داندريا-روسيرت، مؤلف كتاب دليل التغذية للرياضيين النباتيين.
الخبراء
نيكول داندريا-روسيرت، مؤلف كتاب دليل التغذية للرياضيين النباتيين، وسو إلين أندرسون-هاينز، مؤسسة 360Girls&Women.
التوجيهات الغذائية الحالية
توصي التوجيهات الغذائية الحالية للأمريكيين بتناول 2 أكواب من الفواكه يوميًا للبالغين على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول الفراولة العادية طوال اليوم. “إضافة بروتين أو دهون مع الفاكهة يساعد في الشبع ويمكن أن يساعد في توازن مستويات السكر في الدم”، كما يقول سو إلين أندرسون-هاينز، مؤسسة 360Girls&Women. “على سبيل المثال، أضف الفاكهة في وجبة الشوفان، أو اصنع كرات طاقة باستخدام التمر والبقان ورقائق جوز الهند، أو ضع الفاكهة والمكسرات على الفطائر”. فيما يلي، اكتشف أصح الفواكه التي يمكنك تناولها.
التوت الأزرق
لونهم الأزرق ليس مجرد متعة للعين. الأنثوسيانين هي المواد النباتية التي تعطي هذه التوت الفاكهة الرائعة لونها الجذاب وخصائصها المضادة للالتهابات. “لقد تبين أيضًا أن الأنثوسيانين لها تأثيرات محمية للأعصاب، حيث تقلل من الالتهاب في الدماغ وتدعم صحة الدماغ، مثل الإدراك والذاكرة والمزاج”، كما يقول داندريا-روسيرت. هذه المواد النباتية، التي تعمل كوقود للبكتيريا الصحية في الأمعاء، جنبًا إلى جنب مع محتوى الألياف في التوت الأزرق، يجعلها خيارًا صحيًا للأمعاء. يحب داندريا-روسيرت تناولها مع الشوفان، أو إضافتها إلى خليط توت العليق الأزرق المحمص، أو رشها على سلطة.
التفاح
اعض في هذه الفاكهة الصغيرة الحجم للحصول على نسبة عالية من الألياف. ولكن لا تلجأ إلى القشر! بينما ستجد هذا المغذي ضمن التفاح، إلا أن التفاح بالقشر يحتوي على نسبة ألياف تقريبًا ضعف القشر. محتوى الألياف العالي يجعلها مشبعة بشكل خاص، لذا يمكنك وضع هذه الفاكهة المتينة في حقيبتك لتكون وجبة خفيفة بسيطة ومرضية عندما تكون في الطريق. بالإضافة إلى المغذي الجيد للأمعاء، يتمتع التفاح أيضًا بنشاط مضاد للأكسدة مذهل وقد ارتبط بتقليل خطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والربو.
الأكي
هذه الفاكهة الوطنية لجامايكا (التي يمكن العثور عليها في الولايات المتحدة في أسواق الطعام الكاريبي) مليئة بالدهون الصحية والألياف، وهي مصدر جيد لليود. تأكد من تناول الأكي الناضج فقط من مصدر موثوق به، حيث أن الفاكهة الغير ناضجة سامة. قد يساعد اليود النساء اللاتي يعانين من صعوبات في الخصوبة، على الرغم من أنه يتطلب المزيد من البحث. “تؤكل هذه الفاكهة بشكل أكثر مثل الخضروات وتطهى مع الأعشاب والتوابل”، كما يوضح أندرسون-هاينز. “يمكن تناولها مع الكعك المقلي والموز المقلي و/أو في طبق الأكي والسمك المملح – وجبة جامايكا الوطنية”.
البطيخ
يتميز البطيخ بمحتواه العالي من الماء الذي يحافظ على ترطيبك، وهو أيضًا مليء بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات A و C. هذه الفيتامينات لها خصائص مضادة للأكسدة، مما يعني أنها يمكن أن تحارب الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا والأمراض. يحتوي البطيخ أيضًا على مضادات الأكسدة الأخرى، بما في ذلك الكاروتينويدات والليكوبين والكوكوربيتاسين E. قم دائمًا بفرك البطيخ قبل تقطيعه لإزالة أي تلوث محتمل على القشرة، ثم تناوله على حالته الطبيعية، أو امزجه واجمده لصنع الجرانيتا، أو تناول شرائح مرشوشة بعصير الليمون الطازج والسماق المطحون.
الكيوي
قد ترغب في تناول الكيوي قبل ساعة أو ساعتين من النوم، وفقًا لداندريا-روسيرت، مشيرة إلى دراسة أجريت على 24 مشاركًا تناولوا الفاكهة قبل النوم لمدة أربعة أسابيع وتبين أنهم ناموا بشكل أسرع وبقوة أكبر ونوم أكثر كفاءة. يحتاج المزيد من البحث، ولكن داندريا-روسيرت تقول إن تأثيرات الكيوي في تعزيز النوم قد يكون لها علاقة بمحتواها من السيروتونين، وهو مادة سابقة للميلاتونين، أو الألياف في الكيوي التي أظهرت أيضًا فوائد للنوم الجيد.
الفراولة
تحتوي مجرد حصة (100 جرام) من هذه الفواكه الحمراء العصيرة على حوالي 80% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين C، وهو مضاد أكسدة مهم لصحة المناعة والبشرة. ضع بضعة فراولة إضافية في الشوفان الخاص بك، أو الزبادي، أو وعاء الوجبة الخفيفة بعد الظهر خلال فصل البرد وموسم الإنفلونزا للمساعدة في صد أو تقليل مدة الأعراض.
الأفوكادو
مثل الأكي، الأفوكادو مليء بالدهون الصحية، وهو مصدر رائع للألياف (يحتوي الأفوكادو الواحد على حوالي 14 جرامًا من الألياف!) ويتميز بأكثر من ضعف كمية البوتاسيوم الموجودة في الموز. “يرتبط الأفوكادو بالحفاظ على ضغط الدم الصحي، وإدارة الوزن، وإشباعك في الوجبات عن طريق تباطؤ معدل مغادرة الطعام من المعدة”، كما يقول أندرسون-هاينز. الأفوكادو أيضًا يحتوي على أعلى كمية من الجلوتاثيون، وهو مضاد أكسدة يظهر أن له خصائص مضادة للسرطان. شرائح الأفوكادو الكريمية هي إضافة لذيذة للسلطات الطازجة، والتوست، والتاكو، وأكثر من ذلك. أو امزج الفاكهة في موس شوكولاتة صحية.
الليمون
قد تفكر في استبدال الماء العادي بماء الليمون: يمكن أن يوفر أوقية واحدة فقط من الحمضيات حوالي 13% من احتياجك اليومي من فيتامين C. تناول الفواكه الغنية بفيتامين C قد أظهر أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي الجزء الأبيض أو الجزء الداخلي من قشرة الليمون على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي ترتبط أيضًا بصحة القلب. قد يحمي عصير الليمون أيضًا من تكون حصوات الكلى، ولكن يتطلب المزيد من البحث. أضف شرائح الليمون، أو عصير الليمون الطازج، أو الليمون المحفوظ إلى أي شيء يحتاج إلى لمسة حامضة، مثل المعكرونة، وصلصات السلطة، والأصناف الأخرى.
الكرز
عندما ترى ألوانًا عميقة في الفاكهة، مثل اللون الأحمر الداكن للكرز، يجب أن تفكر على الفور في مصدر قوة مضادات الأكسدة!” كما يقول داندريا-روسيرت. “كل من الكرز الحلو والحامض يحتويان على الكثير من مضادات الأكسدة، لذا اختر الذي تستمتع به أكثر أو الذي يتوفر لديك. يعمل الكرز المجمد بشكل جيد عندما يكون غير موسمي.” تشير الدراسات إلى أن الكرز له تأثيرات مضادة للالتهابات وعصير الكرز الحامض يمكن أن يقلل من الألم ويسرع في التعافي بعد التمرين. مثل الكيوي، قد يدعم الكرز أيضًا النوم الجيد، حيث يزيد من مستويات الميلاتونين لتحسين مدة وجودة النوم.
الموز
قد يحصل على سمعة سيئة بسبب محتواه العالي من السكر، ولكن الملف الغذائي للموز يفوق بكثير حلاوته الطبيعية. إنه مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم (بين أمور أخرى)، ويوفر أيضًا النشا المقاوم (المحسن لصحة الأمعاء)، والذي يعمل بشكل مشابه للألياف الغذائية. تبين أن هذا النوع من النشا يحسن حساسية الأنسولين ويقلل من الالتهاب لدى النساء اللاتي يعانين من السكري من النوع 2.
التوت الأسود
على الرغم من حجمها الصغير، إلا أن التوت الأسود يتميز بكمية مرتفعة من الألياف: فقط كوب واحد يحتوي على ما يقرب من 8 جرامات. تناول نظام غذائي غني بالألياف (على الأقل 28 جرامًا يوميًا، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء) يرتبط بانخفاض الكولسترول والحركات الأمعاء العادية ومستويات السكر في الدم الطبيعية والبكتيريا الصحية في الأمعاء، لنذكر فقط بعض الفوائد. يعد التوت الأسود أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين K والمنغنيز، والذي يعد أمرًا حيويًا للعظام الصحية ونظام المناعة الجيد. استمتع بها مخلوطة في سلطة، أو مخفوقة في عصير، أو حتى مرشوشة على خبز مدهون بجبنة الماعز.
التمر
يضيف التمر المجفف حلاوة تشبه الكراميل إلى كل شيء من العشاء إلى الحلوى. سكرها الطبيعي أيضًا مصدر رائع للطاقة. يحتوي التمر على الألياف، وقد تبين أنه يفيد صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز الحركة الطبيعية للأمعاء. كما توفر الفواكه المجففة الحلوة واللزجة العديد من الفلافونويدات والكاروتينويدات وحمض الفينوليك، وهي أنواع من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع تطور بعض الأمراض. جرب سكر التمر في المخبوزات، أو تناول التمور المجوفة المحشوة بزبدة المكسرات، أو قطعها وأضفها إلى الأطباق الحساء والأرز وغيرها.
قد يعجبك أيضًا
هل يمكن لخل التفاح أن يؤدي إلى فقدان الوزن؟
بوبي براون تشارك أفضل نصائحها لتحويل المكياج للنساء فوق سن الخمسين
أظهر التعليقات
إعلان
إعلان
إعلان
إعلان
إظهار التعليقات
إعلان
إعلان
إظهار التعليقات
إعلان
ملاحظة: تمت ترجمة النص من اللغة الإنجليزية وقد يحتوي على أخطاء نحوية أو لغوية.
تعليقات الأخبار
مساعدة
انضم إلى AOL
سهولة الوصول
الشروط والخصوصية
لوحة الخصوصية
معلومات عنا
حول إعلاناتنا
خريطة الموقع
© 2023 ياهو. جميع الحقوق محفوظة.
Source: https://www.aol.com/healthiest-fruits-snack-now-according-123000854.html
اترك تعليقاً