لتحسين مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين.
مقدمة
لا يخفى على أحد أن الحالات المرتبطة بمستويات السكر العالية في الدم، مثل السكري والسكري المسبق، في ازدياد. ووفقًا لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)، يعاني حوالي 37 مليون شخص في الولايات المتحدة من مرض السكري، ومن بينهم حوالي 90-95% يعانون من السكري من النوع 2، وهناك 96 مليون شخص آخر يعانون من السكري المسبق.
مع زيادة حدوث حالات السكر في الدم، يتجه الكثيرون منا إلى الانتباه إلى مقاومة الأنسولين. ووفقًا لمقال نشر في StatPearls، يُعتقد أن مقاومة الأنسولين تسبق تطور السكري من النوع 2 بمدة تتراوح بين 10 إلى 15 عامًا. فلا يوجد وقت مثل الحاضر لمحاولة تحسين أو منع مقاومة الأنسولين بهدف تجنب تطور السكري المسبق والسكري من النوع 2.
ما هي مقاومة الأنسولين وكيف يمكن تحسينها؟
تحدث مقاومة الأنسولين عندما يكون لدى الشخص تحمل مبني للأنسولين. وهذا يعني أن هرمون الأنسولين غير قادر على نقل السكر (الجلوكوز) من الدم إلى الخلايا للحصول على الطاقة. ونتيجة لذلك، ينتج البنكرياس المزيد والمزيد من الأنسولين للتغلب على الحساسية المنخفضة. مع مرور الوقت، لا يستطيع البنكرياس مواكبة الطلب المتزايد على الأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم واحتمالية التشخيص النهائي للسكري المسبق أو السكري من النوع 2.
عندما يتعلق الأمر بمقاومة الأنسولين، فإن الوقاية هي العنصر الأساسي. كلما استطعنا تنفيذ تغييرات في نمط الحياة في وقت مبكر، كلما كانت النتائج أفضل. في هذه الخطة الغذائية، نركز على البروتين، العنصر الغذائي الذي يعزز استقرار مستويات السكر في الدم، ويمنع ارتفاع مستويات السكر عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يوفر كل يوم ما لا يقل عن 90 جرامًا من البروتين (و 28 جرامًا من الألياف) لدعم مستويات السكر الصحية وتقليل مخاطر مقاومة الأنسولين. نظرًا لأن الجمعية الأمريكية للسكري توصي بفقدان الوزن كاستراتيجية لتحسين مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد أو السمنة، فقد وضعنا هذه الخطة عند 1500 سعرة حرارية في اليوم، وهو مستوى يساعد الكثير من الأشخاص على فقدان الوزن. قمنا بتضمين تعديلات لـ 1200 و 2000 سعرة حرارية في اليوم لأولئك الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية أخرى. كما هو الحال مع جميع خطط الوجبات الغذائية، فإن هذا يعتبر إطارًا لخطة غذائية صحية. لا تتردد في استبدال خيار وجبة أو اختيار وجبة خفيفة مختلفة (مثالًا تحتوي على بروتين أو ألياف).
كيف يمكن تحسين مقاومة الأنسولين؟
على الرغم من أن العوامل مثل التاريخ العائلي والوراثة يمكن أن تلعب دورًا في تطور مقاومة الأنسولين، إلا أن هناك خطوات يمكن اتخاذها لتقليل المخاطر. تعتبر استراتيجيات التغذية مفيدة، مثل الهدف من تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة لتعزيز استقرار مستويات السكر في الدم ومنع تناول الكثير، والذي يمكن أن يكون ناتجًا عن تجاوز الوجبات. يمكن أيضًا أن تساعد اختيار نظام غذائي غني بالألياف والبروتين وتقليل الكربوهيدرات المكررة ذات الألياف المنخفضة (مثل الدقيق الأبيض) وتقليل السكر المضاف.
على الرغم من أن جميع هذه الاستراتيجيات يمكن أن تفيد مستويات السكر في الدم، إلا أن الجمعية الأمريكية للسكري تشير إلى أن التدخل في نمط الحياة هو “أفضل طريقة ربما لمكافحة مقاومة الأنسولين”، وهو ممارسة الرياضة. تحسن النشاط البدني مقاومة الأنسولين عن طريق جعل الجسم أكثر حساسية للأنسولين. فهو يساعد على نقل الجلوكوز من الدم إلى العضلات للحصول على الطاقة، مما يقلل من مستويات السكر في الدم. توصي الجمعية الأمريكية للسكري بالهدف المثالي لممارسة الرياضة بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين ذات الشدة المعتدلة، مثل المشي السريع. إذا كان ذلك يبدو هدفًا صعبًا، فلا تقلق. تشير الأبحاث إلى أن المشي بعد كل وجبة لمدة 2 دقيقة يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم بشكل كبير.
الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب التركيز عليها
– الأسماك
– المأكولات البحرية (الروبيان، المحار، البلح البحري)
– الدواجن (الدجاج، الديك الرومي)
– اللحوم الحمراء النية، مثل اللحم المفروم، شرائح اللحم، اللحم المفروم
– البقوليات والعدس
– الصويا (الفول السوداني، التوفو)
– التميف
– السيتان
– المكسرات، بما في ذلك زبدة المكسرات الطبيعية
– البذور
– البيض
– المنتجات الألبانية (الزبادي، الكفير، الجبن القريش)
كيفية تحضير وجباتك لمدة أسبوع
– قم بتحضير حساء الخضار الربيعي مع الدجاج لتتناوله في الغداء في الأيام من 2 إلى 5.
– قم بتحضير كمية مضاعفة من الشوفان المحمص بالقرفة لتتناوله مع وجبة الإفطار طوال الأسبوع.
اليوم 1
فطور (421 سعرة حرارية): تاكو السبانخ والبيض
وجبة خفيفة صباحية (62 سعرة حرارية): برتقالة متوسطة
غداء (395 سعرة حرارية): ورقة خس مع الدجاج وصلصة الجرجير الأخضر
وجبة خفيفة بعد الظهر (128 سعرة حرارية): جبنة قريش قليلة الدسم وتوت أسود
عشاء (483 سعرة حرارية): سلمون مع صلصة مدخنة وبلف الكينوا
المجموع اليومي: 1489 سعرة حرارية، 70 جرام دهون، 93 جرام بروتين، 129 جرام كربوهيدرات، 28 جرام ألياف، 2109 ملغ من الصوديوم
اجعلها 1200 سعرة حرارية: غيّر وجبة الفطور إلى سكرامبل السبانخ والبيض مع التوت الأحمر، غيّر وجبة الوجبة الخفيفة صباحية إلى 1/3 كوب من الخيار المقطع واحذف جبنة القريش في وجبة الوجبة الخفيفة بعد الظهر.
اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف كوبًا من الكفير العادي قليل الدسم إلى وجبة الفطور، وأضف 1/4 كوب من اللوز المحمص غير المملح إلى وجبة الوجبة الخفيفة صباحية، وأضف وجبة سلطة الكيل المدلوقة إلى العشاء.
اليوم 2
فطور (356 سعرة حرارية): زبادي قليل الدسم مع الشوفان المحمص وكوب من الكرز (طازج أو مذوب من المجمد)
وجبة خفيفة صباحية (176 سعرة حرارية): 1/4 كوب من الفستق غير المملح المحمص
غداء (409 سعرة حرارية): حساء الخضار الربيعي مع الدجاج
وجبة خفيفة بعد الظهر (131 سعرة حرارية): كمثرى كبيرة
عشاء (437 سعرة حرارية): شرائح لحم الخنزير المشوية مع القرنبيط المهروس المقرمش مع البلسميك والبارميزان
المجموع اليومي: 1509 سعرة حرارية، 58 جرام دهون، 118 جرام بروتين، 145 جرام كربوهيدرات، 31 جرام ألياف، 1507 ملغ من الصوديوم
اجعلها 1200 سعرة حرارية: غيّر وجبة الوجبة الخفيفة صباحية إلى 1 كوب من الخوخ، احذف التفاح في وجبة الغداء وغيّر وجبة الوجبة الخفيفة بعد الظهر إلى 1 برتقالة متوسطة.
اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 1 برتقالة متوسطة إلى وجبة الوجبة الخفيفة صباحية، وأضف 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى التفاح في وجبة الغداء، وأضف 1/4 كوب من اللوز المحمص غير المملح إلى وجبة الوجبة الخفيفة بعد الظهر.
اليوم 3
فطور (339 سعرة حرارية): زبادي قليل الدسم مع الشوفان المحمص وكوب من التوت الأحمر (أو الفاكهة المفضلة)
وجبة خفيفة صباحية (62 سعرة حرارية): برتقالة متوسطة
غداء (409 سعرة حرارية): حساء الخضار الربيعي مع الدجاج
وجبة خفيفة بعد الظهر (263 سعرة حرارية): موزة متوسطة وملعقة ونصف من زبدة الفول السوداني الطبيعية
عشاء (415 سعرة حرارية): دجاج مشوي مع القرع الشتوي فوق الخضار المختلطة
المجموع اليومي: 1487 سعرة حرارية، 54 جرام دهون، 103 جرام بروتين، 162 جرام كربوهيدرات، 28 جرام ألياف، 1469 ملغ من الصوديوم
اجعلها 1200 سعرة حرارية: احذف التفاح في وجبة الغداء وغيّر وجبة الوجبة الخفيفة بعد الظهر إلى 1/2 كوب من الكفير العادي قليل الدسم.
اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 3 ملعقة كبيرة من جوز الهند المفروم إلى وجبة الفطور، وأضف 1/4 كوب من اللوز المحمص غير المملح إلى وجبة الوجبة الخفيفة صباحية، وأضف وجبة سلطة الكيل المدلوقة إلى العشاء.
اليوم 4
فطور (339 سعرة حرارية): زبادي قليل الدسم مع الشوفان المحمص وكوب من التوت الأحمر (أو الفاكهة المفضلة)
وجبة خفيفة صباحية (219 سعرة حرارية): وجبة جبنة قريش
غداء (409 سعرة حرارية): حساء الخضار الربيعي مع الدجاج
وجبة خفيفة بعد الظهر (131 سعرة حرارية): كمثرى كبيرة
عشاء (391 سعرة حرارية): وجبة شوربة الدجاج والحمص بالكمون
المجموع اليومي: 1489 سعرة حرارية، 45 جرام دهون، 116 جرام بروتين، 170 جرام كربوهيدرات، 30 جرام ألياف، 2072 ملغ من الصوديوم
اجعلها 1200 سعرة حرارية: غيّر وجبة الوجبة الخفيفة صباحية إلى 1 برقوقة وغيّر وجبة الوجبة الخفيفة بعد الظهر إلى 1 كليمنتين.
اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 1 موزة متوسطة إلى وجبة الوجبة الخفيفة صباحية، وأضف 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية إلى وجبة الوجبة الخفيفة بعد الظهر، وأضف 1/4 كوب من اللوز المحمص غير المملح إلى وجبة الوجبة الخفيفة بعد الظهر.
اليوم 5
فطور (356 سعرة حرارية): زبادي قليل الدسم مع الشوفان المحمص وكوب من الكرز (طازج أو مذوب من المجمد)
وجبة خفيفة صباحية (131 سعرة حرارية): كمثرى كبيرة
غداء (409 سعرة حرارية): حساء الخضار الربيعي مع الدجاج
وجبة خفيفة بعد الظهر (117 سعرة حرارية): كوب من التوت الأسود ونصف كوب من الكفير العادي قليل الدسم
عشاء (507 سعرة حرارية): وجبة سلمون مضادة للالتهابات مع كاسيروول الأورزو
المجموع اليومي: 1520 سعرة حرارية، 53 جرام دهون، 99 جرام بروتين، 178 جرام كربوهيدرات، 29 جرام ألياف، 1699 ملغ من الصوديوم
اجعلها 1200 سعرة حرارية: احذف الشوفان المحمص في وجبة الفطور، احذف التفاح في وجبة الغداء واحذف التوت الأسود في وجبة الوجبة الخفيفة بعد الظهر.
اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 1/4 كوب من اللوز المحمص غير المملح (مقشر) إلى وجبة الوجبة الخفيفة صباحية وأضف 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى سلطة الجانب في العشاء.
اليوم 6
فطور (318 سعرة حرارية): سموذي الفراولة والموز
وجبة خفيفة صباحية (62 سعرة حرارية): كوب من التوت الأسود
غداء (479 سعرة حرارية): وجبة سلمون مضادة للالتهابات مع الأورزو
وجبة خفيفة بعد الظهر (95 سعرة حرارية): تفاحة متوسطة
عشاء (553 سعرة حرارية): وجبة معكرونة الدجاج المخبوزة بصلصة البلسميك مع شرائح الكوسة
المجموع اليومي: 1507 سعرة حرارية، 54 جرام دهون، 92 جرام بروتين، 174 جرام كربوهيدرات، 28 جرام ألياف، 1699 ملغ من الصوديوم
اجعلها 1200 سعرة حرارية: احذف الحمص في وجبة الغداء، غيّر وجبة الوجبة الخفيفة بعد الظهر إلى 1 تفاحة متوسطة واحذف السلطة المختلطة مع صلصة الإيطالية في العشاء.
اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 1/4 كوب من الفستق غير المملح المحمص (مقشر) إلى وجبة الوجبة الخفيفة صباحية وأضف 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى سلطة الجانب في العشاء.
اليوم 7
فطور (318 سعرة حرارية): سموذي الفراولة والموز
وجبة خفيفة صباحية (131 سعرة حرارية): كمثرى كبيرة
غداء (411 سعرة حرارية): وجبة سلمون مضادة للالتهابات مع الأورزو
وجبة خفيفة بعد الظهر (219 سعرة حرارية): وجبة جبنة قريش
عشاء (437 سعرة حرارية): وجبة فخذي الدجاج المشوي بشرائح البطاطس الحلوة والقرنبيط المقلي
المجموع اليومي: 1516 سعرة حرارية، 43 جرام دهون، 101 جرام بروتين، 193 جرام كربوهيدرات، 28 جرام ألياف، 1566 ملغ من الصوديوم
اجعلها 1200 سعرة حرارية: غيّر وجبة الوجبة الخفيفة صباحية إلى 1 كليمنتين، احذف التوت الأسود في وجبة الغداء وغيّر وجبة الوجبة الخفيفة بعد الظهر إلى 1 برقوقة.
اجعلها 2000 سعرة حرارية: أضف 1 بيضة مسلوقة كبيرة إلى وجبة الفطور، وأضف 1/4 كوب من اللوز المحمص غير المملح إلى وجبة الوجبة الخفيفة صباحية، وأضف وجبة سلطة الكيل المدلوقة إلى العشاء.
Source: https://www.aol.com/7-day-high-protein-meal-195614876.html
اترك تعليقاً